Prehrana biciklista - Savjeti

Kreirano Utorak, 05 Kolovoz 2014 22:15

Osnovni, bazični dan. To je dan kada nije predviđen poseban obrok prije treninga, nego se koriste bilo koji doručak, marenda, ili ručak prije treninga. Koji put bolje je biti praktičan nego idealan, idealno bi bilo uzeti 300-400 kalorija kompleksnih ugljikohidrata ( žitarice, tjestenina, riža i sl.) i to do tri sata prije treninga, ali to često nije moguće u tipičnom radnom danu. Važno je osigurati obrok poslije treninga i to 20 minuta nakon njegovog završetka, a nakon toga može se uzeti još jedan obrok 45 minuta do 2 sata nakon prvog obroka.

Prehrana na dan odmora bazira se na nešto više kalorija nego kod ostalih dana, nešto manje uzimanja ugljikohidrata. To su obroci koji se ne uzimaju prije i poslije treninga. To je dan kada nadoknađujemo tijelu potrošenu energiju imajući na umu da kao kod auta, ako ga ne vozimo, ne prepunjujemo rezervoar.

Bazični tjedni i tjedni jačih treninga uključuju pretpostavku da će se naglašeno jaki i duži treninzi odvijati vikendom. Ukoliko imate samo jedan trening vikendom, potrebno je uzeti samo jedan obrok tipa pred/poslije treninga, dok su ostali obroci tog vikenda normalni. Za obrok tijekom treninga uzimajte 200-300 kalorija ugljikohidrata po satu, drugim riječima, ne koristite vikend treninge za gubitak kilograma, jer će vaša forma zbog toga trpjeti.
Ograničite kalorije izvan treninga, a nikako na treningu.

Praktični savjeti

Vezano na prethodne informacije i preporuke koje su rezultirale na simpoziju o prehrani za sportove izdržljivosti, mogu se dati slijedeće preporuke.

Savjeti za prehranu prije natjecanja

1. Unos ugljikohidrata koristeći umjereno tempiranje ( superkompenzacijsku prehranu )

2. Osigurati unos ugljikohidrata u količini oko 600g/dan za vrijeme 3 dana prije natjecanja. Unos veći od predloženog neće više povisiti zalihe glikogena i stoga je nepotreban

3. Konzumirati velike količine tekućine u danima prije natjecanja. Ako se očekuje povećano znojenje na natjecanju može se dodati mala količina soli ( vrh žličice na 1l tekućine ), ili se
može koristiti sportski napitak koji sadrži 500-1000mg natrija po litri tekućine.

4. Izbjegavati prehranu namirnicama bogate vlaknima u danima prije natjecanja da bi izbjegli želučano-crijevne tegobe.

5. Konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima 2-4 sata prije natjecanja da bi se osigurao odgovarajući nivo glikogena u jetri. Prije kratkih utrka konzumirati lako probavljivu hranu ili napitke bogate ugljikohidratima. Prije dugih utrka konzumirati polukrutu ili krutu hranu kao što je kruh ili energetske pločice, i održavati niskim unos masti i proteina.

6. Pojedinci mogu razviti naknadnu hipoglikemiju zbog povećanog unosa ugljikohidrata prije utrke. Ti pojedinci trebali bi konzumirati ugljikohidrate za vrijeme zagrijavanja ili pred sam start 3-5 minuta prije.

Savjeti za prehranu tijekom natjecanja

1. Tijekom intenzivnog natjecanja u trajanju dužem od 45 minuta potrebno je nadomještati ugljikohidrate. To može poboljšati sposobnosti i odgoditi pojavu umora

2. Konzumirati 40-60 g ugljikohidrata po svakom satu utrke. To se optimalno može postići napitcima u odgovarajućim količinama koje su definirane uvjetima okoline ( hladnoća, vrućina ), individualnim brzinama znojenja i želučano crijevnom tolerancijom.

3. Za natjecanja kraća od 45 minuta nije potrebno konzumirati ugljikohidrate

4. Ugljikohidrati u obliku tekućina ( glukoza, saharoza, polimeri glukoze ) ne razlikuju se znatno od ostalih kada se konzumiraju u malim do srednjim količinama, fruktoza i galaktoza su nešto manje učinkoviti. Netopivi ugljikohidrati se apsorbiraju i oksidiraju relativno sporo i zato nisu preporučljivi za visoko intenzivna natjecanja.

5. Biciklisti bi trebali konzumirati napitke koji sadrže ugljikohidrate umjesto vode i to tijekom cijelog natjecanja.

6. Izbjegavati napitke koji sadrže visoke koncentracije ugljikohidrata ( iznad 20% ) i visoki osmolaritet ( koncentracija otopljenih tvari ) zbog moguće pojave želučano crijevnih tegoba.

7. Pokušati predvidjeti gubitak tekućine na natjecanjima dužim od 90 minuta. Količina izgubljene tekućine trebala bi odgovarati količini unešene tekućine. Tijekom vrlo toplog i suhog vremena sportaši trebaju piti povećanu količinu tekućine koja može biti malo više razrjeđena. Za hladnog vremena sportaši će imati manje potreba za tekućinom, ali će isto biti potrebno piti mješavine ugljikohidrata da bi održali u ravnoteži zalihe glikogena u tijelu, tada napitak sa ugljikohidratima može biti malo više koncentriran.

8. Visoki volumen tekućine stimulira želučano pražnjenje više nego niski volumen. Zbog toga se može preporučiti da se 3-5min prije starta konzumira volumen tekućine od 6-8ml po kg tjelesne težine, nakon čega slijede manje količine ( 2-3ml po kg tjelesne mase ) svakih 15-20min.

9. Volumen tekućine koju sportaš može konzumirati je ograničen. Biciklisti bi trebali piti tijekom treninga, zbog toga što se želučani sustav može istrenirati za zaprimanje više tekućine.

10. Nakon razdoblja visokog unosa tekućine može se osjetiti praznina ili neugodnost u želucu. Ako dođe do toga potrebno je pojesti određenu količinu lako probavljive hrane. Za vrijeme dugih nisko-intenzivnih natjecanja u ranijim fazama se može konzumirati kruta hrana.

11. Visoko-proteinska, visoko-koncentrirana ugljikohidratima i hrana bogata vlaknima povezana je sa problemima probavnog trakta za vrijeme natjecanja i zbog toga se treba izbjegavati.

Savjeti za prehranu nakon natjecanja ( aktivnosti, treninga )

1. Za najbrže nadomještanje ugljikohidrata preporuča se u prvih 2 sata nakon natjecanja konzumiranje 100g ugljikohidrata u tekućem obliku ili lako probavljivom polukrutom ili krutom obliku. Nakon toga 25g/sat ugljikohidrata. Ukupno oko 10g/kg tjelesne mase ugljikohidrata bi se trebalo konzumirati u 24 sata.

2. Trebali bi se konzumirati ugljikohidrati sa srednjim ili visokim glikemičkim indeksom, ukoliko slijedeće natjecanje ili trening dolazi u slijedećih 24 sata.

3. Poboljšan oporavak zaliha glikogena u tijelu može doprinijeti dodavanje proteina ugljikohidratima tijekom prvih sati oporavka.

4. Ne postoje dokazi o koristi konzumacije pojedinačnih aminokiselina ili njihovih mješavina.

5. Dodavanje više od 500mg natrija u tekućinu za oporavak pomaže nadomještanju tekućine i ravnoteži tekućina u tijelu.

• Slijedeće >